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第4部分（第1页）

功效：活动全身关节。

注意：动作缓慢，上身向前时不要挤压到腹部。

5｝　树式

1．山式站立。

2．弯曲右腿，脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上，帮助保持平衡。两手合十于胸前。

3．吸气，两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落。

功效：培养专注力，平静情绪。防止便秘。

注意：两腿力量要向内和向上汇聚。

6｝简易半月式

1．打开两腿，伸直两臂。

2．呼气时弯曲右腿，上身向右倾，小臂靠在椅上。

3．吸气，抬起左腿平行于地面，伸展左臂向上。保持几次呼吸。呼气时下落。

功效：增强平衡感，调节情绪。

注意：力量向四周发散。

7｝　战士式

1．坐于椅上，两膝向旁打开，两手合十在胸前。

2．右腿向旁伸展，脚尖内扣，左腿的重量在椅上，伸展两臂，眼看左手，战士二式。

3．呼气，上身向左侧下落。左臂放于左大腿上方，右臂向上伸展，眼睛向上看。

4．向左侧转身，两臂向上伸展，两手合十。反面亦然。

功效：强壮腿部肌肉，并防止便秘。

注意：后腿要强而有力地挺直。

8｝　下蹲式

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1．两腿打开，脚尖向外，两手十指相交放于体前，靠墙站立。

2．吸气，伸展脊椎向上。呼气，缓缓下蹲。

3．吸气，伸展手臂向上贴墙。可以把瑜伽砖放在臀部下方。

4、呼气，落下手臂。进行凯格尔运动。

功效：帮助打开髋部，锻炼骨盆底肌肉的弹性和力量。

注意：不要让自己感觉吃力，不要屏息。

9｝　坐角式

1．两腿打开，挺直膝盖，勾脚，脚尖向上。

2．两手向后落地，吸气扩胸，呼气，放松颈椎向后。

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