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第10部分（第1页）

如果你什么时候有机会和冲绳的老人一起吃饭，你总是会在吃饭前听到他们拖长声调地念出这个儒家格言：hara　hachi　bu——一句暗示你在吃到八分饱时就应该停止吃饭的话。即便是今天，他们平均每天摄入的热量也只有1900卡路里。（撒丁岛居民的传统饮食的热量摄入与之大体相当，大约一天2000卡路里。）

克雷格·威尔考克斯博士断言，这种简单但是有力的习惯可能是一种无痛苦地限制卡路里摄入的范例——已经被证实是一种能延长实验动物生命的策略并且与人的心脏健康相关。减少卡路里摄入的一部分好处是可以减少自由基对细胞的破坏。随之而来的一个令人振奋的好处是能让你减肥，只要减少10％的体重就有助于降低血压和胆固醇，减少心脏病的风险。但是我们怎样才能做到这一点呢？我们大部分人既不住在日本群岛，也不处于那种千百年古老文化的氛围中。

传统的防治腰围增大的方法是节食。但是我们所见过的百岁老人没有一个节食过，他们中也没有一个胖子。“对于大多数人来说，至今还没有一种节食方法能有预期的效果，”明尼苏达州大学的鲍伯·杰弗瑞（Bob　Jeffery）博士说，“一个节食计划可能在六个月内都有效，然后90％的节食者就达到极限了”。即便是最佳的高效节食计划也只有很少的参与者能长期坚持。书　包　网　txt小说上传分享

蓝色地带　你自己的蓝色地带（4）

长期合理饮食的奥秘是效仿世界上的最长寿人群的环境和饮食习惯。布莱恩·温森克（Brian　Wansink）博士——《无知的饮食》一书的作者——正领导着一项可能是目前最具创新意识的研究，究竟是什么塑造了我们的饮食习惯。冲绳的老人本能地知道，我们吃多少食物与其说取决于吃饱的感觉，不如说取决于我们周围的东西。我们吃得过饱是由于环境——朋友、家人、包装、菜式、食品的名称、数量、商标、光线、颜色、蜡烛、形状、香味、让人分心的事物、漂亮的碗柜和餐具都能使我们吃得过多。

在温森克的一个实验中，他邀请了一组人看录像并且给每人一袋一磅重的或一袋半磅重的M&Ms巧克力，让他们随便吃。看完录像后他要求两组人还回他们吃剩下的糖果。那些拿到一磅重袋子的人平均吃了137颗巧克力豆，而那些拿到半磅重袋子的人只吃了71粒。通常大包装让我们吃得更多。温森克的实验室在这个实验中重复检验47种产品，每次都得到同样的结果。他还发现，我们使用的盘子和玻璃器皿的尺寸对于我们吃多少有很的影响。我们吃的

大约四分之三的食品都是盛在盘子、碗或者玻璃杯里的。温森克的实验表明，人们使用短粗的玻璃杯时，要比使用细高的玻璃杯时多喝25％…30％的饮料。使用30盎司的碗要比使用17盎司的碗时多吃31％。

大多数美国人都要吃到吃饱为止。而冲绳人只要感觉不饿了就不再吃了。“美国人说我饱了，而冲绳人说我不饿了，这之间的热量差距相当大。”温森克解释道，“我们不知不觉的就发胖了，我们没有像填鸭那样填自己，只是不经意间每天多吃了一点儿而已”。

我们大多数人都有不同的热量内定调节点，即在不发胖的情况下我们所消耗的热量。一周又一周，我们在一点点地发胖，只是因为我们吃的稍微比我们的热量调节点多了一点。对我们大多数人而言，解决问题的方法就是吃到不饿就不吃了，而不是吃饱了。温森克认为，实际上多吃20％或少吃20％，我们是察觉不到的。然而这20％差距的结果很不一样，它决定了你我的体重是增加还是减少。

食物的体积还只是热量平衡的一部分。另外一部分是热量本身。一份典型的包含一个大号的汉堡、一大份炸薯条和一大杯软饮料的快餐，所含热量将近1500卡路里。克雷格和布拉徳利·威尔考克斯估计，一餐冲绳饭的平均热量只有它的15。换句话说，一个汉堡包加薯条可能与一大盘冲绳的炒豆腐和绿色蔬菜体积相同，但冲绳饮食的热量只有15。

温森克警告说，大多数人对于他们今天、昨天以至上周吃的东西含多少热量一点概念也没有，这非常糟糕。食物的热量被总是低估20％。而且越是大餐被低估的程度越离谱。在温森克的一个研究中，他让一些人估算一顿饭里含多少卡路里，这些人一般都估算为约1000卡，而实际上这顿饭约含1800卡的热量。保持健康体重的技巧是吃低热量的食品。正如温森克博士的书中所言，要是我们好好看看要吃的食物，想着它能让我们填饱肚子，那它也许真的就能。

体积胜过热量。策略，秘诀二

按下列提示做，在你的蓝色地带里遵守八分饱的规则。

取食物和留一些

那些到食品柜台为自己取食物的人，在他们拿着盘子回到餐桌前应该不拿多余的食物。先拿小份儿食物，再回去添第二次，第三次的人相对能够少摄入14％。要学会估计多少食物刚好能让你吃八分饱。

让食物看起来多一些

吃14磅汉堡的人往里面多放生菜、番茄和洋葱，让汉堡看上去有12磅那样大，吃完后照样感到饱了。喝热量相同但体积两倍的奶昔的学生，30分钟后午饭吃的更少，他们也会说他们吃饱了。

用小器皿吃饭

把你的餐盘和大玻璃杯清理一下，统统捐给慈善机构。买一些小盘子和细高的玻璃杯。你都不用考虑就会少吃很多。

向小吃宣战

要避开诱人的食品。把糖果、装小点心的罐子以及其它诱人的东西放在视线以外。把它们藏在碗柜或食品柜里，把吃剩的好吃的装在不透明的器皿里。

买小包装的食品

按温森克的说法，大包装食品和中号包装相比，可以使人多吃23％（约150卡路里）所以无论是意大利面，酱料还是肉，都应该买小一点包装的。

每天都要提示自己

浴室台秤是一个简单然有效的提示物，能防止你过度饮食。把台秤放在你必经的过道上，可以让你每天称一下自己的体重。事实上，称体重是一种最可靠的减肥方法，还能使你长期保持体重。一项跟踪调查3026个减肥的妇女的研究发现，两年之后那些每天都称体重的妇女平均减轻12磅。那些不量体重的妇女平均增加了5磅。换句话说，经过两年以后，那些每天称体重的妇女要比不称的轻17磅。

慢点吃

吃得快的结果通常是吃得多。慢一点吃给自己时间去捕捉饱足感，并做出反应。

把注意力集中在食物上

边看你喜欢的电视节目或边给你的朋友发e…mail边吃饭绝对是一种不讲究的，没头脑的吃法。吃就是吃，吃得慢一点，吃的少一点，多品尝食物的好滋味。

坐下来吃

我们中的很多人总是边赶路边吃，坐在车上吃，站在冰箱前面吃或在赶去开会的途中边走边吃。这样根本注意不到我们吃的是什么或吃的有多快。要养成坐下来才吃的习惯，有意识地吃使我们能够充分欣赏食品的美味和外观。我们应该自始至终慢慢地，有滋有味地吃。

丰盛的早餐

在蓝色地带，一天中最丰盛的一顿饭通常安排在上半天。尼科亚人，冲绳人和撒丁岛人在中午吃最丰盛的饭菜，而早餐为基督复临论者提供一天中的大部分热量。所有蓝色地带的居民都把一天中最简单的一顿饭放在下午晚些时候或傍晚吃。一些基督复临论者相信，吃一顿健康丰盛的早餐（包括各种谷类，水果，奶，植物黄油），会让你在一天中的大部分时间都感觉精力充沛，而且对糖和脂肪食品也没有那么渴望了。

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